Leinsamen: Gesundes Superfood, aber nicht unbegrenzt
Leinsamen gehören für viele Menschen zum täglichen Frühstück und sind als Zutat in Müsli, Porridge, Brot und Backwaren beliebt. Die kleinen braunen Samen liefern Ballaststoffe und enthalten Omega-3-Fettsäuren. Gleichzeitig können sie natürliche Verbindungen enthalten, aus denen beim Kauen, Schroten oder Mahlen Blausäure freigesetzt wird. Auch Cadmium kann sich in Leinsamen anreichern und bei einer hohen Aufnahme problematisch werden. Wer die empfohlenen Mengen und die Hinweise auf der Verpackung beachtet, kann Leinsamen dennoch in die Ernährung integrieren.
Blausäure: Auf die Menge kommt es an
Leinsamen enthalten sogenannte cyanogene Verbindungen, aus denen bei der Verarbeitung Blausäure entstehen kann. Vergleichbare Verbindungen kommen beispielsweise auch in Aprikosenkernen, Mandeln und anderen Fruchtkernen vor. Größere Mengen Blausäure können unter anderem Atemnot und weitere Vergiftungserscheinungen auslösen.
Deshalb gelten in der Europäischen Union Höchstgehalte für Blausäure in Leinsamen. Bei bestimmten Gehalten müssen Verpackungen zudem darauf hinweisen, dass die Samen nur zum Kochen und Backen und nicht zum Rohverzehr geeignet sind.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) geht davon aus, dass Erwachsene geringe Mengen Blausäure abbauen können. Als gesundheitlich unbedenklich gelten demnach 15 bis 20 Gramm rohe, geschrotete Leinsamen pro Tag. Das entspricht ungefähr zwei Esslöffeln.
Verpackungshinweise beachten
Wer Leinsamen roh essen möchte, sollte deshalb zunächst die Angaben auf der Verpackung prüfen. Geschrotete Leinsamen können außerdem kurz angeröstet werden. Nach Angaben der Verbraucherzentrale NRW kann sich die dabei entstehende Blausäure durch die Hitze verflüchtigen.
Für Kleinkinder unter vier Jahren gilt dagegen: Sie sollten keine rohen, geschroteten Leinsamen verzehren. Die Verbraucherzentrale NRW empfiehlt grundsätzlich, sowohl die jeweiligen Verzehrhinweise als auch die Mengenempfehlungen zu beachten.
Leinöl ist eine andere Sache
Leinöl unterscheidet sich von den Samen und ist hinsichtlich der Blausäure unbedenklich. Es kann deshalb unabhängig von den genannten Empfehlungen für rohe Leinsamen verwendet werden.
Leinsamen müssen also nicht vom Speiseplan gestrichen werden. Entscheidend sind vielmehr die richtige Menge, die Zubereitungsart und ein Blick auf die Hinweise des jeweiligen Produkts. So lassen sich die ernährungsphysiologischen Vorteile der Samen nutzen, ohne unnötige Risiken einzugehen.
Weitere Informationen zur Blausäure in Lebensmitteln gibt es bei der Verbraucherzentrale NRW.
