![\"\"](\"https:\/\/www.tuttiisensi.de\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/Sonnenblume_Foto_Tuttiisensi_CezanneGuettich.jpg\")
<\/a>Gro\u00dfes pr\u00e4ventives Potenzial wird zu wenig genutzt<\/h4>\n\n\n\n
Laut Daten der NVS II (Nationale Verzehrsstudie II) lag die durchschnittliche Ballaststoffzufuhr bei 18 g pro Tag bei Frauen und bei 19 g pro Tag bei M\u00e4nnern. \u201eLeider essen die meisten Menschen nach wie vor zu wenig Ballaststoffe\u201c, sagt Dr. Johanna Conrad, Leiterin Referat Wissenschaft der DGE. \u201eBallaststoffe beugen bei ausreichender Fl\u00fcssigkeitszufuhr nicht nur Verstopfungen vor und sorgen f\u00fcr ein lang anhaltendes S\u00e4ttigungsgef\u00fchl. <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Beim Verzicht auf Vollkornprodukte bleiben die pr\u00e4ventiven Effekte hinsichtlich der Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten und bestimmten Krebskrankheiten ungenutzt.\u201c Die DGE betont, dass sich die Ballaststoffzufuhr leicht durch mehr Gem\u00fcse und Obst, dabei vor allem auch H\u00fclsenfr\u00fcchte und N\u00fcsse, sowie Vollkornprodukte steigern l\u00e4sst. Mit der Wahl der Vollkornvariante bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis, t\u00e4glich drei Portionen ballaststoffreichem Gem\u00fcse und zwei Portionen Obst ist die Versorgung gesichert. \u201eDer Richtwert l\u00e4sst sich zum Beispiel durch ein M\u00fcsli zum Fr\u00fchst\u00fcck mit Haferflocken, Leinsamen und Birne, eine Suppe mit Linsen, Karotten und Kartoffeln zum Mittagessen sowie einen Nachtisch mit Rhabarber und Mandeln erreichen\u201c, sagt Conrad.<\/p>\n\n\n\n
Was sind Ballaststoffe und in welchen Lebensmitteln kommen sie vor?<\/h4>\n\n\n\n
Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile finden sich fast ausschlie\u00dflich in pflanzlichen Lebensmitteln, haupts\u00e4chlich in den Randschichten des Getreidekorns, in H\u00fclsenfr\u00fcchten, Gem\u00fcse und Obst sowie N\u00fcssen und Samen. Einen hohen Gehalt an \u201eNahrungsfasern\u201c haben Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte wie z. B. Brot und Nudeln sowie Kleien. Gekochte Vollkornnudeln liefern pro 100 g rund 5 g Ballaststoffe, gekochte wei\u00dfe Nudeln aus Hartweizengrie\u00df dagegen nur rund 2 g pro 100 g. Reich an Ballaststoffen sind zudem einige Gem\u00fcse und H\u00fclsenfr\u00fcchte wie Schwarzwurzeln, Artischocken, dicke Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen sowie N\u00fcsse und Samen wie insbesondere geschrotete Leinsamen mit 22 g Ballaststoffe pro 100 g. Gute Ballaststoffquellen sind auch Gem\u00fcsepaprika, Karotten, Brokkoli, Rhabarber, Steinpilze, Pfifferlinge sowie Beeren und Birnen.<\/p>\n\n\n\n
So wirken Ballaststoffe auf die Gesundheit<\/h4>\n\n\n\n
Ballaststoffe haben eine Reihe von Wirkungen auf den K\u00f6rper, vor allem auf die Verdauung. Sie beeinflussen die Transitzeit der Nahrung in Magen und Darm, Masse und Konsistenz des Stuhls sowie H\u00e4ufigkeit der Darmentleerung, S\u00e4ttigungswirkung, ver\u00e4nderte N\u00e4hrstoffabsorption und pr\u00e4biotische Wirkung. Eine erh\u00f6hte Ballaststoffzufuhr zeigt sch\u00fctzende Wirkungen auf kardiovaskul\u00e4re Erkrankungen wie koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall sowie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration, Hypertonie, Kolonkrebs und Brustkrebs.<\/p>\n\n\n\n
Die Mischung macht\u2019s<\/h4>\n\n\n\n
Die Evidenz zum prim\u00e4rpr\u00e4ventiven Nutzen einer hohen Ballaststoffzufuhr basiert auf Studien, deren Ergebnisse sich auf eine Mischung verschiedener nat\u00fcrlicher Ballaststoffquellen beziehen. Daher sollten Ballaststoffe sowohl aus Vollkornprodukten, Gem\u00fcse und Obst, als auch H\u00fclsenfr\u00fcchten und N\u00fcssen stammen. W\u00e4hrend Vollkornprodukte \u00fcberwiegend unl\u00f6sliche Fasern wie Cellulose und Lignin liefern, sind Gem\u00fcse, Obst und H\u00fclsenfr\u00fcchte gute Quellen f\u00fcr l\u00f6sliche Ballaststoffe wie beispielsweise Pektin.<\/p>\n\n\n\n
Vollkornprodukte mit einem hohen Anteil an ganzen K\u00f6rnern wie Roggenganzkornbrote haben einen niedrigeren glyk\u00e4mischen Index als Produkte aus gemahlenen K\u00f6rnern, d. h. sie wirken weniger blutzuckersteigernd. Vollkornprodukte aus Hafer und Gerste weisen einen niedrigeren glyk\u00e4mischen Index auf als vergleichbare Weizenvollkornprodukte. Wer Vollkornprodukte mit ganzen K\u00f6rnern bzw. Hafer- oder Gerstenvollkornprodukten ausw\u00e4hlt, kombiniert das prim\u00e4rpr\u00e4ventive Potenzial von Ballaststoffen, Vollkorn und einem niedrigen glyk\u00e4mischen Index.<\/p>\n\n\n\n
Ballaststoffzufuhr langsam steigern<\/h4>\n\n\n\n
Menschen, die eine hohe Ballaststoffzufuhr nicht gewohnt sind, sollten die Menge langsam steigern. Denn in gro\u00dfer Menge k\u00f6nnen sie kurzfristig zu Bl\u00e4hungen, Schmerzen im Magen-Darm-Trakt oder unerw\u00fcnschten Ver\u00e4nderungen des Stuhls f\u00fchren. Wer H\u00fclsenfr\u00fcchte nicht gewohnt ist, startet besser behutsam mit gesch\u00e4lten gelben und roten Linsen oder mit gekeimten H\u00fclsenfr\u00fcchten. Sie sind leichter bek\u00f6mmlich. Auch die individuell vertr\u00e4gliche Menge ist unterschiedlich. Da Ballaststoffe Wasser binden, sollte gerade bei gr\u00f6\u00dferen Mengen auf eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr geachtet werden. Ideal sind rund 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getr\u00e4nke wie unges\u00fc\u00dfter Tee.<\/p>\n\n\n\n
Weitere praxisbezogene Fragen zu Ballaststoffen beantwortet die DGE in ihrem aktuellen FAQ-Papier<\/a>. Diese sind \u2013 ebenso wie die aktualisierten Referenzwerttabellen<\/a> f\u00fcr alle Altersgruppen \u2013 kostenfrei im Internet zug\u00e4nglich.<\/p>\n\n\n\n Die wissenschaftlichen Ausarbeitungen, inkl. Literatur zu den aktuellen Referenzwerten f\u00fcr Ballaststoffe, Magnesium und Pantothens\u00e4ure sind als 6. Erg\u00e4nzungslieferung, Artikel-Nr. 120018 (ISBN 978-3-88749-275-5) zum Preis von 5,00 EUR zzgl. Versandkosten erh\u00e4ltlich. Die 2. Auflage, 7. aktualisierte Ausgabe 2021 \u201eReferenzwerte f\u00fcr die N\u00e4hrstoffzufuhr\u201c<\/a> kann unter der Artikel-Nr. 120018 (ISBN 978-3-88749-261-8) f\u00fcr 35,00 EUR, zzgl. Versandkosten beim DGE-MedienService, www.dge-medienservice.de<\/a>, Tel.: 0228 9092626, E-Mail: info@dge-medienservice.de<\/a> bestellt werden.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung e.V. (DGE) wertet st\u00e4ndig vielf\u00e4ltige Analysen aus und erstellt Metaanalysen. So k\u00f6nnen Erkenntnissee aus Beobachtungsstudien f\u00fcr die Festsetzung von Richtwerten dienen. Aktuell konnte die DGE ihren Richtwert f\u00fcr Ballaststoffe aufgrund neuer Analysen best\u00e4tigen. So liegt er bei mindestens drei\u00dfig Gramm pro Erwachsenen und Tag. So verringert eine ballaststoffreichere Ern\u00e4hrung nicht nur das Risiko, an kardiovaskul\u00e4ren Erkrankungen oder Krebserkrankungen zu versterben, sondern senkt auch das Sterblichkeitsrisiko insgesamt.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":22606,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"colormag_page_container_layout":"default_layout","colormag_page_sidebar_layout":"default_layout","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[10165,13],"tags":[4846,2064,11360],"class_list":["post-22603","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-gesunde-ernaehrung","category-news","tag-ballaststoffe","tag-dge","tag-gesundeernaehrung-2"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/www.tuttiisensi.de\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/Sonnenblume_Foto_Tuttiisensi_CezanneGuettich.jpg","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.tuttiisensi.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/22603","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.tuttiisensi.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.tuttiisensi.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuttiisensi.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuttiisensi.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=22603"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.tuttiisensi.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/22603\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":22614,"href":"https:\/\/www.tuttiisensi.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/22603\/revisions\/22614"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuttiisensi.de\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/22606"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.tuttiisensi.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=22603"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuttiisensi.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=22603"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.tuttiisensi.de\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=22603"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}